Cemilan Sehat untuk Hindari Stres dan Obesitas

Stres yang disebabkan oleh rasa bosan ataupun takut, biasanya mendorong seseorang untuk lebih banyak mengkonsumsi makanan. Sayangnya, dalam kondisi saat sekarang, masyarakat cenderung mengkonsumsi comfort food, yang bisa menyebabkan ketidakseimbangan makronutrien dan mikronutrien pada tubuh. Sehingga untuk menjaga asupan gizi tapi tetap memenuhi keinginan makan, perlu variasi makanan yang seimbang.

Spesialis Gizi Esti Nurwanti, RD, MPH, PhD menjelaskan karantina yang diberlakukan menyebabkan rasa bosan pada masyarakat. Untuk menghilangkan rasa bosannya, mereka mengkonsumsi comfort food.

“Comfort food itu adalah semua makanan yang cara membuatnya simple tapi mengandung kalori dalam jumlah tinggi, karbohidrat dan lemak, garam dan gula berlebih. Dalam ilmu gizi, kegiatan ini disebut food craving,” kata Esti dalam webinar gizi, Sabtu (27/6/2020).

Prevalensi food craving, menurutnya, jauh lebih tinggi terjadi pada kaum perempuan dibandingkan laki-laki. Artinya, perempuan memang lebih berpotensi untuk mengalami obesitas dibandingkan laki-laki.

“Kegiatan inilah yang menyebabkan peningkatan risiko obesitas dan akan menyebabkan inflamasi, yang berujung pada gangguan jantung, diabetes maupun gangguan pada paru-paru,” paparnya.

Selain itu, masa karantina juga mengganggu pola tidur. Yang juga mendorong seseorang untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan.

“Untuk mengantisipasinya, bisa diatasi dengan mengkonsumsi makanan yang mendorong sintesa seratonin, melatonin dan trytophan yang bisa mempengaruhi saraf agar tidak merasakan depresi maupun bosan. Atau bisa dikatakan perasaan menjadi lebih baik, tidak stres,” urainya.

Misalnya, almond, pisang, oats, ceri atau susu dan produk turunannya seperti yoghurt.

“Selain itu perlu untuk meningkatkan fungsi imun tubuh dengan mengkonsumsi makronutrien dan mikronutrien dalam komposisi seimbang. Seperti sayuran dan buah berwarna, yang mengandung makronutrien, vitamin, beta-caroten dan anti oksidan,” urainya lebih lanjut.

Esti menyebutkan banyak sekali variasi makanan yang bisa dijadikan alternatif cemilan saat masyarakat harus menjalani pola hidup yang berbeda dari sebelum pandemi COVID 19 terjadi.

“Misalnya, menggabungkan asupan ubi yang mengandung antioksidan dengan kacang-kacangan dan buah, lalu minumnya yoghurt. Atau bisa juga membuat salad buah, yang terdiri dari jeruk, strawberi, mangga maupun walnut lalu disiram dengan minyak zaitun,” kata Esti lebih lanjut.

Untuk mendapatkan vitamin D, selain berjemur , Esti menyebutkan masyarakat bisa mengkombinasikan ikan, hati dan susu dalam menu sehari-hari.

“Untuk asupan Zinc bisa memasukkan daging merah tanpa lemak, kerang, udang, labu, kentang, buncis atau kangkung dalam menu sehari-hari,” ucapnya.

Jadi, untuk tetap memenuhi keinginan food craving, Esti menyebutkan lebih baik menyiapkan makanan sendiri di rumah daripada memesan makanan cepat saji.

“Memang lebih mudah untuk memesan lewat pemesanan online yang sekarang banyak sekali ditawarkan. Biasanya juga tidak dibutuhkan proses. Tinggal pesan, langsung makan. Simple tapi tidak baik untuk tubuh. Sebaiknya, lebih baik memesan buah, sayur atau makanan mentah lalu diolah sendiri,” ucapnya lagi.

Selain itu, proses mempersiapkan makanan ini juga bisa membuat tubuh beraktivitas dan memastikan makanan lebih segar dan takaran gula dan garamnya juga bisa disesuaikan dengan masing-masing anggota keluarga.

“Lebih baik mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil dalam waktu 2-3 jam. Yang memungkinkan badan untuk mengolah makanan yang sebelumnya kita makan,” pungkasnya.